Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz Diyeti Nedir? Akdeniz’e kıyısı bulunan İspanya, Fransa, İtalya, Yunanistan, Türkiye (özellikle Ege ve Akdeniz bölgesi) ve Balkan ülkelerinin geleneksel mutfaklarına dayanan sağlıklı bir beslenme şeklidir. Birçok hastalığın önlenmesinde büyük bir role sahip diyetin temelinde sebzeler ve meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve zeytinyağı gibi doymamış yağlar vardır. Bunların tam aksine süt ürünleri, işlenmiş gıdalar ve rafine tahıllar diyet listesinde bulunmaması gerekenlerin başında gelir. Diyet Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler nelerdir?
Bilgi Kutusu: Akdeniz’e kıyısı bulunan ve Akdeniz diyetini uygulayan bölge insanlarının Amerika Birleşik Devletleri gibi fast-food alışkanlığı olan insanlara göre kansere yakalanma ve kalp hastalığına maruz kalma olasılığı oldukça azdır.
Akdeniz Diyetinin Faydaları
Akdeniz diyetinde bitkisel besinler ve doymamış yağlar ağırlıklı olarak kullanılır. Bu besinler antioksidan bakımından zengin vitaminleri ,proteinleri ve Omega-3’ü destekler. İşte tüm bunlar kalp sağlığından Tip-2 diyabete, sağlıklı kilo vermeden yaşlanmayı geciktirici etkiye kadar birçok faydaya sahiptir. Gelin tüm faydalarına detaylı bir şekilde bakalım.
1-Kalbi Korur
Yaş ilerledikçe kalbi besleyen damarlarda tıkanıklıklar meydana gelir. Bu da birçok kalp rahatsızlığını beraberinde getirir. Yapılan araştırmalara göre Akdeniz diyeti içinde yer alan zeytinyağı, taze sebzeler ve meyveler ile fındık gibi besinler arterlerde plak oluşumunu engeller. Ayrıca bu diyet yüksek kan basıncını normal düzeye çekip kötü kolesterolü de düşürmeye yardımcı olur.
2-Beyin Fonksiyonlarını Geliştirir
Akdeniz tipi beslenmenin diğer önemli faydaları beyin ve sinir hücreleri üzerindeki etkileridir. Öyle ki araştırma sonuçlarına göre Akdeniz diyetini uygulayan yaşlıların bilişsel işler, hafıza, dikkat ve işlem hızında gözle görülür bir biçimde gelişmeler görülmüştür. Ayrıca Alzheimer riskini de en az 3.5 yıl kadar önlediği yapılan başka bir araştırma da saptanmıştır.
3-Kan Şekerini Dengeler
Akdeniz diyetinin içerisinde bulunan sebzeler ve meyveler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar özellikle şeker hastaları açısından oldukça önemlidir. Sağladığı faydalar;
- Kan şekeri seviyesinin dengelenmesi,
- Tip-2 Diyabet’e karşı koruma sağlanması,
- Kan şekeri kontrolünde kullanılan Hemoglobin A1C (HbA1c) düzeyini iyileştirir(Kaynak),
- İnsülin direncini azaltır.
4-Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Planlı ve uygulanabilir bir diyet listesi ile kilo vermeniz gerçekten mümkün. Akdeniz diyeti içerisinde yer alan bazı besinler gözünüzü korkutsa da araştırmalar bunun tam tersini söylüyor.
2019 yılında Nutrients dergisinde kaleme alınan bir araştırmada, Akdeniz diyeti uygulamanın Obezite ve Metabolik Sendrom için iyi sonuçlar doğurabileceği kanısına varmıştır. 2018 yılında yapılan başka bir araştırmada ise diyeti uygulayanların kilo vermeyle birlikte bel çevresinde incelmeler olduğu görülmüştür.
Kilo vermek için sadece diyeti uygulamak tek başına yeterli değildir. Diyet ile eş zamanlı olarak yapılan egzersizler, yaşam tarzı değişiklikleri, sigara ve alkol tüketiminin azaltılması gibi etkenler de kilo vermek için yapılması gerekenlerdendir.
Akdeniz Diyetinde Neler Var?
Akdeniz diyeti birçok meyve, sebze, kepekli tahıl, baklagil, fındık ve zeytinyağını içerisinde barındıran beslenme tipidir. Diyette balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri kısmen yer alabilir. Ancak ölçünün dışına çıkılması diyetin tam anlamıyla yapılmadığı anlamına gelebilir.
Akdeniz diyetinde bulunan besinler;
- Tam Tahıllar: Tam tahıllı ekmek ve makarna, yulaf,mısır
- Baklagiller: Fasulye, mercimek ,nohut ve yer fıstığı
- Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık
- Meyveler: Elma, muz, armut, kavun, şeftali
- Sebzeler: Ispanak, havuç, brokoli, domates, lahana ve diğer yeşil sebzeler
- Deniz ürünleri: Balık, karides, istiridye, midye
- Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı
Bunlara ek olarak ölçülü bir şekilde tavuk, hindi, yumurta, peynir ve yoğurt tüketilebilir. Ayrıca su tüketimi de ihmal edilmemelidir.
Akdeniz Diyetinde Olmaması Gereken Besinler
Akdeniz tipi diyette diğer tüm besin gruplarını kesen katı kurallar yoktur. Ancak diyetin etkili olabilmesi için bazı besinlerin olmaması faydanıza olabilir. Kaçınılması gereken yiyecekler şu şekildedir:
- İlave şekerli içecekler
- Cips ve kraker gibi işlenmiş atıştırmalıklar,
- Beyaz ekmek, soda, kızarmış gıdalar
- Soya yağı, kanola ve pamuk tohumu yağı gibi işlenmiş yağlar,
- Her türlü fast-food, hazır yemekler
- Kırmızı et nadir olarak tercih edilebilir.
Akdeniz Diyeti Piramidi
